大话秘籍之-如何有效拉伸

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楼主 2019-04-14 02:05:04
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坐稳了没?要开车了哦


  说到拉伸,大家脑海里一定跳出不少拉伸概念和拉伸方法,例如:静态拉伸、动态拉伸、弹震式拉伸、PNF拉伸……那谁才是最好的呢? 没有最好,只有最合适。


例如,通常老年人会觉得自己关节稳定能力弱,运动能力弱和其它外在条件限制,去健身房的概率相对较低。他们往往会选择在公园、小区里进行风险低、操作简单、不需要搭档的静态拉伸。只要拉伸力量适中(不引起明显不适感)、做到基本摆位、周围有可扶稳定物,即可完成,虽然效果一般但是长期坚持还是有效的。

例如,动态拉伸和弹震式拉伸,就适合有一定运动基础的专项运动者。根据运动专项要求进行对此运动专项进行模仿式的活动式拉伸,但由于在活动过程中运动幅度大、动作快,机体的牵张反射会提高受伤的风险,所以不建议普通老百姓用。



例如PNF,适合具有一定专业基础的人操作,这种方法循序渐进,利用机体的牵张反射和交互抑制可以在短时间内使目标肌肉被拉伸放松,但对于目标肌肉的激活和功能恢复上针对性较弱。

  介绍完大家熟悉的拉伸方法之后,今天简单地介绍一下诺亚第的发家法宝-诺亚第拉伸疗法。       

注意:可不是所有的拉伸都能叫疗法

诺亚第的拉伸重在对骨骼肌的功能与相关症状解析,今天我们首先来了解一下在拉伸手法上,诺亚第有什么过人之处。

  我们将其分为以下几个步骤:

1⃣️评估  2⃣️摆位

3⃣️定点  4⃣️呼吸

5⃣️延展  6⃣️拉伸

7⃣️转换  8⃣️对抗

9⃣️还原

黄金九步走,一直走到九十九。



01

评估




诺亚第在教学过程强调精细评估和目标肌肉的相关症状



 

 

例如日常或者上肢抗阻力训练后手麻的客户,我们会运用臂丛神经牵拉实验和关节活动度监测来排查其手麻的是否和前中斜角肌的肌张力增加有关,然后再决定是否对斜角肌进行拉伸;

 例如肩痛客户,我们会对其进行冈上肌拉长位缩短位对抗测试、肱二头肌长头拉长位缩短位对抗测试、挤压试验、“拧螺丝”测试等等;


例如抱孩子肩痛、跳广场舞肩痛的客户我们会将相关肌肉通过功能进行拆解来锁定目标软组织,从而做到上手就有效。


02

摆位


  为了使得目标肌肉拉伸的效果好和并且便于操作者省力发力,我们预先会将客户肢体摆在目标肌肉预先拉长并且关节稳定的位置上。

躯干部的肌肉,比如髂腰肌的拉伸会让客户处于躯干略微后伸、髋伸、髋内旋位。


头颈部的肌肉我们会要求躯干的中立位。


03

定点


肌肉、肌腱是有弹性的,只有将其一端稳定的固定后拉伸另一端,才能在拉伸过程中最大限度地将作用力作用在目标肌肉上,一旦在拉伸过程中缺乏固定或者固定不稳,肌肉就容易出现牵拉的一端带动另一端向同方向移动,从而大大降低拉伸效果。

例如拉伸竖脊肌如下图,我们利用客户盘起的腿将其骨盆后倾固定,利用重力和动作角度的把握将竖脊肌的上中下分节段精细地拉伸。



04

呼吸



*  当需要帮助客户放松、减缓拉伸不适感时,我们引导客户缓慢深长地呼气来激活副交感神经;

*  在需要利用辅助呼吸肌来帮助拉伸时,我们根据肌肉的辅助呼吸功能引导客户吸气或呼气;

*  在需要利用呼吸来延展脊柱关节时我们引导客户吸气。

  例如在拉伸胸横肌时,操作者发力拉伸时引导客户吸气下沉膈肌,由于膈肌与胸横肌相连,下沉的膈肌可以进一步帮助拉伸胸横肌。


05

延展


为了防止关节卡压、增加肌肉牵张效果,我们在拉伸过程中要求操作者持续将客户的目标肌肉进行延展,这也是所有拉伸步骤中唯一需要操作者明显发力的地方。

例如拉伸肱三头肌,在帮助客户肩屈前,我们要求将其盂肱关节充分延展后,再一边延展一边将其置于肩屈最大关节活动度,而后再进行下一步的动作转换。


06

拉伸


这也是所有步骤中最简单的一步,和市面上其它的拉伸大致相同,就是运用肌肉功能来将肌肉反向拉长罢了,只是经过其余步骤的配合和铺垫,变得异常的省力和精准。

还记得当年你为客户拉伸膕绳肌,是不是差点没被蹬出健身房的大门?下图膕绳肌的拉伸可以让你找回童年春游时一叶扁舟水上漂的感觉


07

动作

转换


想要目标肌肉得到最充分地拉伸,我们需要把肌肉所有功能进行整合,然后反其道而行之,为了保证效果在拉伸时我们还需要分阶段进行。

例如背阔肌有肩伸、肩内旋、躯干同侧侧屈、后伸、同侧回旋、骨盆前倾、侧倾的功能,在拉伸时我们就要做到一组动作包含肩屈、肩外旋、躯干对侧侧屈前屈对侧回旋和骨盆后倾。

1⃣️为了保证背阔肌在各个主要功能位时都能够发挥正常;

2⃣️每一个体位都能得到充分的延展;

3⃣️为了缓解肌肉中肌梭导致肌肉张力的的暂时性增大,激活肌腱中的高尔基体使肌肉进一步放松。


我们会将客户先在体侧屈的位置上拉伸停留30-45s之后,待肌肉进一步拉长再转换至躯干对侧侧屈➕前屈➕对侧旋转的叠加位置上进行拉伸。


08

对抗


市面上的拉伸在拉伸末期通常以客户自身力量的60-70%等长对抗来结束,诺亚第的拉伸则是引导客户以自身力量的30%的强度进行等长收缩对抗。


原由如下:

1⃣️较低强度的等长收缩可以引导目标肌肉所对应关节的周围稳定肌先发力,预先主动稳定关节;

2⃣️较大的对抗力容易带动周围协同肌共同发力,反而不利于目标肌肉单一精准地被刺激激活;

3⃣️由于关节周围的稳定肌此时预先被激活,可以通过此时的对抗来调整关节周围肌肉的募集次序;

4⃣️刚被拉伸后的肌肉在停止拉伸后其肌梭会再次被激活从而使得肌肉再次张力增加,此时进行低强度的对抗可以抑制此现象的发生,从而保证之前一系列操作的有效性。


09

辅助

还原

辅助客户在拉伸位进行还原

1⃣️是为了提高客户的服务体验;

2⃣️是关节周围的短小肌肉在充分拉伸后会有短暂的无力感,此时帮助还原可以减少损伤的概率。


经过了这九个步骤,你将把柔韧、稳定、力量和肌肉的募集能力统统收入囊中。


所以还是不要在窗台上、小区里、公园内自己摆活了,赶紧请一位有诺亚第拉伸疗法认证的教练吧!


本文作者

汤婷茹 

Tina

从事健身行业工作7年余

诺亚第运动康复系列课程讲师

中国中西医结合学会运动康复委员会秘书长

西安中德骨科医院评估训练师

世界500强企业—艾默生集团特聘健康顾问

《时尚健康*男士》特邀健身指导

持有美国运动委员会ACE、美国福特纳斯孕产康复、澳洲ICB下肢生物力学认证等30余项国内国外专业资格认证。


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