【医院营养师·谈春节饮食】深圳中医院曾瑶池:别具一格办年货——零食选择有学问

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楼主 2020-07-31 14:03:47
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作者介绍




曾瑶池:


中国临床营养网专家顾问


深圳市中医院临床营养科副主任医师 ,营养与食品卫生学硕士。


主持省、市级科研项目4项,参与2项,CSCD核心期刊发表论文20余篇,SCI期刊1篇。


临床重点方向:神经系统、内分泌系统及其他各类慢性疾病的营养治疗 。


邮箱:0731zyc@163.com



别具一格办年货——零食选择有学问


零食,是春节年货必不可少的部分。每逢春节,各个家庭都会采购大量零食,选择零食大有学问下面几类低脂、低盐、低糖、低食品添加剂的零食为首选。


第一类是乳制品


酸奶和奶酪富含经益生菌发酵后更利于吸收的蛋白质和脂肪、钙、磷、镁、铜等矿物质和维生素B、乳酸杆菌等益生菌,为调理肠胃功能首选。



“牛奶” 怎么选?


※要点一:看看包装上的蛋白质含量。不要被乳饮料蒙蔽,辨别的主要方法有两点。一是在××乳、××奶的右下方,通常隐藏着饮料或饮品二字。二是看包装盒的侧壁上,有配料一栏。乳饮料的第一位原料是水,第二位才是牛奶。营养素含量一栏,蛋白质浓度大于等于1%的是乳饮料,真正的牛奶蛋白质含量必须大于等于2.9% 。


※要点二:按用途选包装。购买牛奶时,需冰箱里保存的软袋奶、屋脊纸盒奶,不用冰箱里保存的枕袋奶、方盒装奶,主要是看自己的方便。



“酸奶” 怎么选?


※要点一:尽量选购新出厂的酸奶。 如果放在4℃下,酸奶的保质期是21天左右。10 天之后乳酸菌的总数就会下降一个数量级。购买酸奶应当尽量选择1周内出厂的酸奶。


※要点二:尽量选购纯酸奶。 纯酸奶就是除了牛奶(奶粉) 、发酵剂、糖外,什么也不加的酸奶。


※要点三:选购含保健菌的酸奶。 有的酸奶中加了嗜酸乳杆菌或者双歧杆菌,这些酸奶一般都具有更强的保健作用,对于调整肠胃功能促进消化减轻肠道感染都有更好的作用。



“早餐奶”怎么样?


※纯牛奶的配料表上只有三个字:鲜牛奶。早餐奶的配料就较复杂:牛奶、水、白砂糖、麦精、花生、蛋粉、燕麦等,稳定剂、铁强化剂、锌强化剂,还可能有香精。


※如果有充足的时间吃早餐,买纯牛奶最合算。


※早餐奶中减少了牛奶的比例, 增加了糖和其他淀粉配料,增加了稳定剂,可减轻喝纯牛奶引起腹胀、腹泻等不适。



“精品奶”好不好?

※舒化奶就是用乳糖酶把牛奶中的乳糖水解成葡萄糖和半乳糖。乳糖是小分子物质,大分子是其中的蛋白质和脂肪,这些在舒化奶中部是原封不动的。对于那些喝牛奶不胀肚的人,特别是善于消化乳糖的小孩子来说完全不必多花钱。


※儿童益智奶 其中的营养成分看来一大堆,其实维生素含量和纯牛奶差异很小,钙也多不了多少。


※高钙奶、健骨奶是否有效,并没有足够的科学证据支持。



第二类是新鲜水果或可生食的蔬菜。


果蔬富含维生素、无机盐、各种微量元素、消化酶和膳食纤维,非常有助于在大鱼大肉的节日帮助调理肠胃、预防便秘、解决积食等问题。


蔬菜水果怎么选?

※原则一 选果蔬,要好色 深绿色叶菜综合营养价值最高,如菠菜、油菜苔、小白菜、茼蒿、芥兰、荠菜、绿花菜等,其维生素B2、叶酸、维生素K、维生素C、胡萝卜素、钾、镁、类黄酮等健康成分含量都非常高,对预防心脏病和癌症极有帮助;大白菜、圆白菜颜色太浅,营养素含量较低。橙黄色果蔬也很不错,如胡萝卜、南瓜、木瓜、芒果,它们富含类胡萝卜素,抗氧化能力也很强。紫黑色果蔬,如蓝莓、草莓、樱桃、桑葚、紫薯、紫甘蓝,富含花青素,对提高抵抗力、抗过敏、改善视力有效。


※原则二 买水果,不选美 表面光滑的水果可能打了蜡,果园摘下的水果表面不光滑,有一层白色果粉(不是农药);水果个头大,也不表明味道更好或更有营养,同一种水果中小果比大果健康;味道甜也不意味营养价值高,很多保健成分都带一点苦涩味。


※原则三 本地产,优先选 同一种果蔬,本地、应季的最好。本地产品不需要长途运输,可以在最佳成熟度采收、销售。进口水果早早采收,经过保鲜剂处理、打蜡,看上去很光鲜,却并不好吃。



第三类是坚果组合。


坚果富含维生素E,钾和镁含量特别高,微量元素特别丰富,所含油脂质量也不错。每天用一勺果仁替代其他含油脂的食品,对于降低心脏病风险、控制血压、预防大脑衰老、改善肠功能都有好处。


坚果怎么选?

※原则一 按新鲜度选 坚果富含脂肪,容易出现“哈味”,也就是脂肪氧化。发生脂肪氧化的坚果一定不能吃,因为脂肪氧化是自由基反应,促进人体衰老。如果有霉味就要扔掉,其中可能有黄曲霉毒素,是一种强烈致癌物。加工后的坚果更容易氧化变质,坚果类食品很少抽真空密闭保存,而是散放,也不会放在冰箱,而是常温销售,“保质期” 长达10个月以上。这样很可能买到不新鲜的坚果。所以,要看看出厂日期,买最新的产品。


※原则二 不宜太咸 多盐对于控制血压没有好处。同时,过多盐还干扰矿物质平衡,抹杀坚果类食品高钾、高镁、低钠等优点。裹上一层厚厚的糖,或者糖加淀粉做成的皮,也会降低其营养价值。


※原则三 烹调得当 烤得太干、炒得太过或经过油炸都是烹调不当。油炸破坏其丰富的维生素E和B族维生素,又损失其中的好脂肪,抹杀坚果对心脏的好处。对口腔溃疡、咽喉发炎、咳嗽有痰的人也不宜。所以,最好买新鲜生果仁,或者只经过轻微烤制的果仁。尽量保留它天然的成分。西方人提倡每天吃一勺坚果油,用的就是生坚果压榨的,有助预防心脏病。



中国临床营养网编辑部


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