关于生酮减肥,你必须知道的4件事

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楼主 2019-03-14 16:29:39
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原创 | 芙蓉营养师



微信公众账号的后台,大多数留言都集中在减肥这个永不退热的话题上。


对各种减肥方法和产品的咨询更是络绎不绝,对任何减肥产品,我明确表示持怀疑态度,对一些五花八门、稀奇古怪的减肥方法,95%以上也不认可。


因为我一贯的观点是,一切伤害身体健康、不利于长期坚持的减肥方法都是耍流氓,费劲折腾来折腾去,一顿回到解放前,甚至比减肥前还重。


或者牺牲幸福指数和满足感,难以执行的减肥方法,即使炒的天花乱坠,我也不会改变态度。

 


今天的话题是关于一种可能很多人都听过的减肥方法:生酮减肥法。


连续有好多人问到此方法,并且蠢蠢欲动、跃跃欲试(补充邮箱图片),所以我觉得非常有必要来专门写一篇文章来谈这个话题。


并为此专门查了很多资料,综合一些比较靠谱的研究结果,加上自己的理解,从以下四个方面来谈,注意读黄色部分。

 


1、生酮减肥的定义。


生酮原本是一种治疗小儿癫痫的有效疗法。通过摄入高脂肪、足量蛋白质和低碳水化合物(通常少于50克/天)的饮食,迫使人体消耗脂肪来供给代谢所需能量从而达到减肥目的的饮食。


脂肪可以达到每日饮食摄入能量的75%以上。也就是说,你可能要彻底改变饮食习惯,告别绝大部分习以为常的主食,即使是水果和牛奶也要严格控制量,因为果糖、乳糖都是碳水啊。


大量肉和各种油脂是你的能量来源,无肉不欢的人高兴坏了,但是天天吃、大量吃,可能很快会吃腻哦。




2、生酮减肥的原理。


饮食中的碳水化合物摄入不足时,胰岛素水平下降,脂肪生成活动强度降低。


持续几天后,血糖储备不足以完成正常的脂肪氧化和中枢神经系统血糖供应,于是中枢神经系统转而利用脂肪组织所存储的能量。


由于体内缺乏糖原,所以脂肪分解的副产物---酮体无法为肝脏吸收利用,于是进入血液循环,通过β-氧化产生ATP而被利用。过量的酮体通过呼吸、汗液、尿液被排出体外——由此,生酮饮食得名。


也就是说,即使你不是生酮减肥,只是碳水摄入相对不足的情况下,体内其实也产生了酮体,只不过不如生酮减肥这么彻底。


而且,小分子的酮从身体发散出来,会有难闻的味道哦,很多早上不吃早饭的人的口气也是如此形成。(俗称床气)



 

3、生酮减肥的效果。


通过严格、规范地操作,生酮减肥的效果的确很客观,这一点已经有大量的人体试验证明。


一方面摄入碳水少,胰岛素的分泌也少,合成脂肪的机会就少;另一方面,过于单一的饮食模式也很难让人胃口大开,总能量摄入自然减少;


再者,糖原异生的代谢成本和蛋白质热效应(消耗蛋白质所需能量)的增加,所以能起到较好的减肥效果。


但是值得注意:严格规范的操作,意味着你要准备测尿酮的试纸,每天检测数次,确认自己出在产酮的状态。


还要每顿饭查阅食物营养成分表,准备厨房秤和计算器,你觉得正常人能有这个毅力去做吗?

 


4、生酮减肥的副作用


这大概是我们最关心的问题了:长期高脂肪低碳水的饮食,会带来便秘、口臭、头痛、肌肉痉挛、腹泻、无力、皮疹等问题,但这些还不是全部,生酮饮食对人体最大的潜在危害应该是肾结石和骨质流失。


尽管人体能够有效地维持血液酸碱平衡在正常范围内,但在生酮饮食期间维持此种平衡也是有一定代价的。


血液中酸性过强时,我们的身体则会调用体内的碱储备来中和它的酸性,主要来自骨骼和DNA中的钙离子。


肾脏对钙的重吸收增加的同时磷的重吸收被抑制,增加形成肾结石的风险。因此强烈建议进行生酮饮食的同时大量饮水以减轻肾脏负担。


明确以上4个问题,关于要不要试一试,相信各位已经有了自己的主意,很多小伙伴看到口臭这一条就放弃了。


毕竟,谁也不愿捂着嘴巴和人讲话,这样子即使瘦了,也是个有硬伤的瘦子,不值得。


如果你不介意这些,只是想瘦而已,那也无妨,下载个手机瘦身软件查询每一样你吃的喝的东西的营养成分(主要是碳水含量),你能否做到少吃或不吃那些你“赖以生存”的食物。


如果不能坚持,生酮一个月瘦5斤,抗不过去了暴食再长10斤回来,就没有任何意义了。


低碳水瘦得快,反弹速度也是极具报复性的,这一点相信那些靠少吃主食减肥的小伙伴都清楚。


最后,想说的还是那句话,减肥没什么捷径,但是有科学的方法,对于每个人而言,不那么费劲就可以坚持做下去的健康方法,就是科学的方法,无他。

 






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